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轻断食是一种科学的减肥方法吗?

作者:阳光减肥网 发布于 2018-10-10 10:17

小昌粗略算了一下,如果我想活到80岁,那每天只能吃一个半苹果(308g)那么重的食物……小昌突然迫切地觉得自己需要九条命……

虽然“九吨”这个数据并不知道从哪里来的,但是这句话所反应出的问题是很好的:饮食需要节制。

划重点

1. “三七”与 “轻断食”
2.  EODF(隔日禁食)的健康影响

3.  喜忧参半的轻断食

1“三七”与 “轻断食”

随着近几十年来世界各国的肥胖人口节节攀升,人们起来越注意到“饮食节制”的重要性。对于应当怎么进行饮食控制,不同的人有不同的看法。

现在容易被大部分人所接受的看法是:三餐规律饮食,每餐吃七分饱,少油少盐不甜,配合适量的运动。

 

规律健康地饮食无论是对身体健康还是体重控制都是非常重要的。除此之外,又有一个饮食观点渐渐流行起来——规律饮食之外,进行间歇性断食。

断食大家应该并不陌生,许多宗教中都有“断食”这一观念,其中最有名的就是伊斯兰教的“斋月”。

断食的确是一件考验个人意志力和虔诚度的事情。但是除了宗教因素之外,许多文章表明,断食的确会给我们带来许多的益处:改善代谢、促进健康、延年益寿。即使只是间歇性断食(比如隔日断食、每周一天的禁食、每月5天热量限制)也会对健康有益。

轻断食是一种科学的减肥方法吗?

2017年,南加利福尼亚大学Valter Longo设计了一种模拟禁食饮食(FMD)方法【1】——每个月只需要抽出连续5天进行热量限制(第1天总热量1100卡,第2-5天750卡),其他时间自由饮食。

3个FMD循环周期降低了受试者的体重、体脂、血压等生理指标,并且未发生严重的不良反应。甚至促进动物和1型糖尿人的胰腺β-细胞再生,从而逆转糖尿病。

各种热量限制的研究,特别是FMD这样既有科学背景又符合人性的禁食方法,让更多人看到了改善代谢、促进健康、延年益寿的希望。

 

2EODF(隔日禁食)的健康影响

下面这篇发表在Cell Metabolism上的文章,讲的就是隔日禁食对健康的影响:文章表示,隔日断食通过塑造肠道菌群,可以促进白色脂肪棕色化并减少肥胖的发生【2】。

不过,这篇文章中,小昌发现了一个彩蛋。

轻断食是一种科学的减肥方法吗?

 作者对小鼠进行15个周期(30天)的隔日禁食(EODF),发现与自由摄食组(AL)相比,隔日禁食可以明显地降低体内总脂肪的含量,并且促进白色脂肪的棕色化。

轻断食是一种科学的减肥方法吗?

在这里也再科普一下白色脂肪和棕色脂肪的区别:

白色脂肪的主要作用是将体内多余能量以脂肪的形式储存起来,是体内脂肪的主要储存形式。

棕色脂肪组织的细胞内充满着大量的脂肪小滴及线粒体,细胞间含有丰富的毛细血管和大量的交感神经纤维末梢。目前认为,褐色脂肪组织的功能类似一个“产热器”,当机体进食或遇寒冷刺激时大量产热,能将脂肪转化为热量。

所以,白色脂肪就是我们非常不愿意看到的肥胖的标志,而棕色脂肪可以燃烧白色脂肪。

 

当然,健身教练会告诉你,节食绝食什么的在燃烧脂肪的同时,也会消耗肌肉。

是的,小昌之前也是这么认为的。可是研究数据显示,EODF对瘦体重(Lean)并没有太大的影响,也就是说,断食过重中基本上是靠脂肪供能,对肌肉的影响不大。

 

除此之外,EODF可以降低血糖、并大幅改善肥胖、胰岛素抵抗和脂肪肝。

3喜忧参半的轻断食

是不是很开心呢?断食又可以减肥,对身体健康也有好处。

可是接下来的菌群数据, 让小昌简直喜忧参半啊……

小昌给你们发现的彩蛋也在里面了。

 

好的一面是,肠道菌群在EODF介导的脂肪棕化中起到了重要的作用。

无菌小鼠抵抗EODF诱导的脂肪棕色化。但在移植了EODF的小鼠菌群后,无菌小鼠的脂肪棕色化被激活,代谢稳态被改善。代谢组学数据显示,EODF使得肠道菌群发酵产生乙酸和乳酸的能力增强,增强棕色脂肪细胞中单羧酸转运蛋白-1的表达,从而引起白色脂肪棕化。

但是……

EODF可以使肠道的菌群结构明显发生改变。尤其是显著改变厚壁菌门(Firmicutes): 拟杆菌门(Bacteroidetes)的比值,F/B从3.4(AL)升到了8.9(EODF)。

 

之前有许多文章都表示,F/B值与肥胖有着直接的关系,F/B的值越大,代表着肥胖潜力越大【3】。而进行了EODF之后,F/B值升高了,升高了,高了,了……

也就是说,靠限制热量摄入减肥成功后,之后有可能更容易变胖。

虽然只是F/B值现在也存在着一些争议,可是依然感觉整个世界都灰暗了……

 

靠节食进行减肥会更容易复胖,这一结论之前也证实过。

2016年,Nature上一篇文章表示通过节食减去体重的小鼠,会对肠道菌群特征造成影响。在重新给予高脂饮食后,这促进更快的体重反弹和代谢失常【4】。

 

是不是很桑心呢?别急,还有更桑心的。

由于这一实验是在小鼠上进行的,法国萨巴蒂大学的研究人员在人身上也做了类似的热量限制实验,研究结果于2018年1月也发表在了Cell Report上【5】。他们对289名肥胖患者进行8周低卡路里饮食后,分析皮下腹部WAT样本。研究发现,热量限制并不会引起肥胖人群皮下白色脂肪组织的褐变。

不过热量限制的确可以引起体脂降低,对胰岛素的敏感性增加。

所以,热量限制的好处是显而易见的:改善体重、体脂、血压、血糖等生理指标,但是却有可能引起复胖。

不过话说回来,如果偶尔禁食一下可以让我们变得更健康,并且之后我们对自己的饮食加以控制,少油少盐,多吃蔬菜,也许就不会像小鼠一样肿回来。

总之,好处和坏处我都说了,想怎么样大家自己说了算。

 

参考文献:

【1】Wei M, Brandhorst S, Shelehchi M, et al. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease[J]. Science Translational Medicine, 2017, 9(377):eaai8700.

【2】Li G, Xie C, Lu S, et al. Intermittent Fasting Promotes White Adipose Browning and DecreasesObesity by Shaping the Gut Microbiota[J]. Cell Metabolism, 2017, 26(4):672.

【3】Ley R E, Bäckhed F, Turnbaugh P, et al. Obesity alters gut microbial ecology[J]. PNAS, 2005, 102(31):11070-5.

【4】Thaiss C A, Itav S, Rothschild D, et al. Persistent microbiome alterations modulate the rate of post-dieting weight regain[J]. Nature, 2016, 540(7634).

【5】Barquissau V, Léger B, Beuzelin D, et al. Caloric Restriction and Diet-Induced Weight Loss Do Not Induce Browning of Human Subcutaneous White Adipose Tissue in Women and Men with Obesity[J]. Cell Reports, 2018, 22(4):1079.

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